预防糖尿病 从控制餐后血糖开始

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        你知道吗?每10个中国成年人当中,就有另2个多糖尿病人。也许你固然自己还没有加入这类队伍?固然你距离糖尿病统统我远——每另2个多中国成年人当中,就有另2个多是糖尿病的后备军。这类病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒没没有人,即便您还非常年轻,也要传输速率警惕糖尿病的危险。

  那些人更有肯能患上糖尿病?何如要能让自己远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

  肯能年轻的你有以下那些情况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还完全正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属包含糖尿病患者

  2. 有脂肪肝和血脂异常问题

  3. 腰上有统统赘肉,甚至肯能有了很大的“游泳圈”

  4. 固然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都固然累

  6. 有没有来越多次节食减肥后来体重又反弹的经历

  7. 饭后有点硬容易固然困倦

  8. 饿了就固然有点硬难受,容易低血糖

  9. 主食必须白米饭、白馒头、白面包,没有来越多吃杂粮

  10. 主食吃得比蔬菜多

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

  15. 长期睡眠时间欠缺6小时者,或长期倒班工作者

  肯能有3条说“是”,肯能想要担心。肯能发现自己有5条以上说“是”,你真的要传输速率警惕啦。肯能那些问题 都肯能导致 你的血糖控制能力比别人差,极大肯能肯能成为了糖尿病的候选人。

  不过,结束英语 英语 觉悟没有来越多算晚。要打败糖尿病这类魔鬼,不用它毁掉没没有人后半辈子的生活,必须另2个多根本办法——健康饮食,增加运动,控制好自己的餐后血糖!就有有那句话吗?必须从年轻的后来起像中老年人那样爱护健康,要能在中老年的后来像年轻人一样魅力十足、活力满满!

  说起来容易,做起来统统要难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的办法,统统我以下五大要点:

  一、三餐中的主食没有来越多没有来越多,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。统统,控血糖的第另2个多关键点,统统我没有来越多吃没有来越多的甜食和淀粉类食物。

  肯能做饭做饭做点心做汤的后来加入糖,看起来好像那些都没有多,固然肯能增加了碳水化合物的量,否则就有令人食欲大开,不有助控制体重。否则,要革除对甘甜的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  同時 ,要能 限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条这类食物限量吃之外,肯能吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆这类包含淀粉的食物,就有相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不没有来越多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,肯能吃了“芋儿炖鸡”,没有米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  1. 肯能固然喜欢甘甜,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有助预防糖尿病。

  2. 外出就餐时,点另2个多“杂粮筐”肯能“五谷丰登”这类包含薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,否则省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时就有有“主食”,所谓主食,统统我淀粉类食物。否则,吃进去的到底是那些淀粉食物?品种选对有点硬要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的传输速率差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化传输速率就没有。除了粘性食物之外,大每段杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是那些?是就有白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?肯能不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这这类主食材料,血糖没有控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甘甜,但它们升高血糖的传输速率和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  1.早餐把主食加在燕麦粥,午餐把主食加在荞麦面,晚餐把主食加在没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  2.单位食堂吃必须全谷杂粮,要能自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一每段来放进饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一每段放进冰箱里冷藏,晚上回来还要能吃。

  三、聪明选者烹调加工办法,给食物留点要能 咀嚼的绿帘石红酒度数

  有没有保留许多咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升传输速率就更慢。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升传输速率比白糖有过之而无不及。相反,那些欠缺软烂、要能 细细咀嚼的烹调办法,比如弹性很强的通心粉,有助保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大每段糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入许多小米就有肯,燕麦粥都咽不下去,没有当然没有把血糖控制好。

  没没有人没没有人家有豆浆机、“破壁机”这类,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好办法。否则对于糖尿病人来说,打得越细,消化更慢,餐后血糖上升更慢。统统,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  1.没有来越多嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完全的水果。水果变成果汁后来,会升高血糖反应,长期少许喝果汁也会有助糖尿病的风险。

  2.肯能想用市售杂粮粉来做午餐主食,统统要不可,但要注意冲糊技巧。先放少许温水混匀,加在沸水搅开。曾经会比完全加沸水的办法延缓餐后血糖上升传输速率。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合有点硬要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓红心红心弥猴桃 糖进入血液的传输速率。这类,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和许多蔬菜同時 ,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;少许蔬菜、少许鱼肉配合一碗米饭,就要比少许蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  1.早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食同時 吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

  2.在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用许多菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升传输速率。

  五、改变烹调办法,少放油,多放醋

  研究发现,少许脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和许多酸味调味品要能提升胰岛素敏感性。统统,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  1.在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。倘若胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有助营养素的吸收利用。

  2.少吃那些少许脂肪配少许淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的后来,把外面粘着面包渣的淀粉壳加在。

  当然,控制血糖统统我维护健康的另2个多方面,并就有完全。无论有无要能 控制血糖,就有把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种天然维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,就有想要身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。统统,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜绿帘石,提高单位重量食物中的营养质量,万必须能为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖情况不仅损伤大脑,否则肯能导致 意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的许多,千万必须忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要办法之一哦!